Was unsere Psyche stark macht – 12 Faktoren der Resilienz

Vor Kurzem bin ich auf eine beeindruckende Studie gestossen: Die Psychologin Judith Mangelsdorf hat in einer Metastudie untersucht, wie Menschen durch grosse Lebenskrisen kommen und wie es ihnen anschliessend geht. Sie wertete 122 Einzeluntersuchungen aus und stellte fest: Die meisten Menschen erholen sich innerhalb von 1.5 Jahren wieder vollständig. Was mich erstaunte war, dass ein grosser Teil der Betroffenen sich nach der Krisenphase sogar deutlich besser fühlte als zuvor. Diese Menschen berichteten über mehr Selbstwert, tiefere Beziehungen und eine bessere Alltagsbewältigung als vorher. Je nach Studie und Belastungsart erfuhren 58-83% der Befragten dieses sogenannte posttraumatische Wachstum. Wir Menschen sind also offensichtlich von Natur aus recht krisenfest. Diese psychische Widerstandsfähigkeit nennt man in der Psychologie Resilienz (von lat. «resilire» zurückspringen, abprallen). Sie fasziniert mich seit jeher. Ich bin ihr in meiner Arbeit und natürlich auch während eigener schwieriger Lebensphasen immer wieder begegnet. Für mich ist sie eine Art Superkraft, die wir einsetzen, wenn es echt hart wird. In diesem Artikel erfährst Du, welche 12 Faktoren die Resilienz beinhaltet und ob es möglich ist, sie zu trainieren.

Was ist Resilienz?

Jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens verschiedene Krisen. Das Spektrum reicht hier von kleineren Stressoren im Alltag wie Termindruck über kritische Lebensereignisse wie eine Trennung bis hin zu Traumata wie einem schweren Unfall. Es gibt grosse individuelle Unterschiede in der Fähigkeit, mit Stress und Krisen umzugehen. Manche Menschen geraten durch eine Krisensituation lange Zeit aus dem Gleichgewicht. Andere erleben extreme Schicksalsschläge und sind trotzdem in der Lage, ihr Leben wieder in die Hand zu nehmen, ohne krank zu werden. Resiliente Menschen sind nicht immun gegen die Widrigkeiten des Lebens. Sie leiden darunter genauso wie weniger Resiliente, schaffen es aber schneller, loszulassen, die Erfahrung in ihr Leben zu integrieren und sogar gestärkt aus einer Krise hervorzugehen. Die grosse Frage ist: Wie schaffen sie das?

Ist psychische Widerstandsfähigkeit angeboren oder erlernt?

Sowohl als auch. Manche Persönlichkeitseigenschaften, die uns helfen, mit schwierigen Lebenserfahrungen umzugehen, sind angeboren, ebenso wie gewisse (neuro)biologische Faktoren der Stressverarbeitung. Resilienz ist aber keine unveränderliche Eigenschaft, die nur bestimmte Personen haben. Sie ist auch das Ergebnis unserer Umwelt, Beziehungen und Erfahrungen und kann daher als ein lebenslanger Lernprozess gesehen werden. Unser Gehirn verarbeitet ein Leben lang alles, was es lernt und erfährt. Wenn wir also bereits Niederlagen erlebt und Lösungswege daraus gefunden haben, lernen wir: Ich kann es schaffen! Die Resilienz wächst durch Krisensituationen. Viele Menschen berichten nach einer gewissen Zeit nach einer schwierigen Lebenssituation sogar, dass sie ihr Leben neu ausgerichtet und durch die Krise neue Perspektiven entwickelt haben. Die gute Nachricht ist also: Resilienz ist trainierbar!

Wer schon mal eine schwere Lebenssituation durchgestanden hat, ist besser dafür gerüstet, mit neuen Krisen umzugehen. Einerseits fördert es grundsätzlich die Resilienz, wenn man Krisen überstanden hat. Andererseits hat man auch gelernt, über welche Fähigkeiten und Potenziale man verfügt, die man in der nächsten schwierigen Phase wieder nutzen kann. Die Resilienz-Forschung hat einige gut belegte Mechanismen gefunden, die unsere psychische Widerstandskraft stärken.

12 Faktoren der Resilienz

1. Soziale Unterstützung

Sichere soziale Bindungen zu Familie, Freunden, PartnerIn oder anderen Bezugspersonen sind einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen Krisen. Durch sie erleben wir Wertschätzung und Unterstützung. Ein anderer Aspekt ist, dass unsere frühen Bezugspersonen in der Kindheit und Jugend auch als Modell für die Entwicklung von Problemlösekompetenzen dienen.

2. Positive Emotionen

Regelmässig positive Emotionen zu erleben und besonders in schwierigen Situationen auch die positiven Aspekte des Lebens wahrzunehmen, macht uns widerstandsfähiger in Krisen. Das bedeutet, nicht nur das Negative zu sehen, sondern trotz allem den Blick auf das Schöne in der Welt zu richten.

3. Emotionsregulation

Psychisch starke Menschen können unterscheiden zwischen dem, was sie verändern können und dem was nicht veränderbar ist und akzeptiert werden muss. Dabei hilft ihnen die konstruktive Emotionsregulation. Diese beinhaltet verschiedene Aspekte:

• Sich seine Gefühle bewusst machen können

• Schöne Gefühle geniessen, negative Emotionen zulassen und regulieren, um nicht von ihnen überwältigt zu werden

• Durch Achtsamkeit Abstand zu seinen Emotionen gewinnen und dadurch konstruktiver auf bestimmte Emotionen reagieren können

4. Optimismus

Ein weiterer Faktor für die Resilienz ist es, optimistisch zu sein. Optimistische Menschen erwarten grundsätzlich eher, dass das Ergebnis einer Handlung positiv sein wird. Diese positive Erwartung wird stark vom Attributionsmuster beeinflusst, das eine Person für Erfolge und Misserfolge hat. Dazu muss ich kurz etwas ausholen und nehme mir dafür gerne die sehr gute Seite meiner Berufskollegin Alexandra Löffner von www.psychologie-des-gluecks.de zu Hilfe.*

Menschen versuchen grundsätzlich zu verstehen, wieso etwas passiert und warum sie und andere sich auf eine bestimmte Weise verhalten. Diese Ursachenzuschreibungen bilden im Laufe der Zeit bestimmte Attributionsmuster. Dabei werden 3 Dimensionen unterschieden:

Urheber: Wer ist verantwortlich? Der Urheber kann internal sein (ich) oder external (andere).

Zeit: Wie stabil ist das Ergebnis? Die Zeit kann stabil (immer) oder variabel (diesmal) sein.

Kontext: Wie global ist das Ergebnis gültig? Gilt das Ergebnis für alles/überall, oder betrifft es nur das/nur hier?

Die positive Psychologie hat bei Optimisten ein sehr günstiges Attributionsmuster entdeckt: sie attribuieren Erfolge eher internal, stabil und global, wohingegen sie Misserfolge eher external, variabel und spezifisch attribuieren.

Auf eine konkretes Beispiel bezogen könnte dies so aussehen: Ich die Zusage für ein begehrtes Stellenangebot bekommen. Als Optimistin gehe ich davon aus, dass ich unter allen Mitbewerbern ausgewählt wurde, weil ich eine gute Bewerbung eingereicht habe, im Vorstellungsgespräch überzeugen konnte und weil ich über die Fähigkeiten und Erfahrung verfüge, die für die Stelle gefragt sind. PessimistInnen könnten denken, dass sie einfach nur Glück hatten oder dass sie nur genommen wurden, weil bessere MitbewerberInnen abgesagt haben.

5. Aktives Bewältigungsverhalten

Menschen mit einer hohen Resilienz versuchen, Stress oder kritische Lebensereignisse aktiv zu bewältigen. Sie warten nicht passiv darauf, dass sich etwas verändert und sich die Situation verbessert, sondern werden aktiv und versuchen selber, einen Ausweg aus der schwierigen Situation zu finden oder die Belastung erträglicher zu machen und den Stress zu reduzieren. Dabei helfen sowohl konkrete, problemorientierte, Lösungsstrategien wie auch emotionsorientierte Bewältigungsstrategien wie beispielsweise soziale Unterstützung suchen, Humor, Neubewertung der Situation, Emotionen rauslassen, etc.

6. Kognitive Flexibilität

Kognitive Flexibilität ist die Fähigkeit, sich flexibel auf neue, veränderte oder unerwartete Ereignisse und Umweltbedingungen einzustellen und darauf konstruktiv reagieren zu können. Resiliente Menschen haben weniger starre Denkmuster und können ihr Denken und Handeln leichter anpassen und variieren. Wenn eine Strategie nicht funktioniert oder nicht zum gewünschten Ziel führt, überlegen sie sich Alternativen, anstatt am bisherigen Verhaltensmustern festzuhalten.

7. Kohärenzgefühl

Um Krisen gut zu überstehen ist ein hohes Kohärenzerleben wichtig. Dieses besteht dann, wenn wir die Anforderungen des Lebens als grundsätzlich als vestehbar, bewältigbar und sinnhaft erleben.Verstehbarkeit meint, dass wir sowohl unsere innere Welt als auch die äussere Umwelt als geordnet, vorhersehbar und erklärbar wahrnehmen und nicht als willkürlich, zufällig oder chaotisch. Wir empfinden das Leben als bewältigbar, wenn wir überzeugt sind, dass wir über die nötigen Ressourcen verfügen, um Schwierigkeiten zu lösen. Wir fühlen uns dann weniger als Opfer von Ereignissen, sondern sehen uns in der Lage, mit Schicksalsschlägen umzugehen.

Sinnhaftigkeit ist das Gefühl, dass es sich lohnt, Energie in die gestellten Anforderungen zu investieren und einen Sinn im Leben zu sehen.

8. Hardiness

Das Konstrukt Hardiness wurde in der Resilienzforschung direkt aus dem Englischen übernommen und meint eine Form von Widerstandsfähigkeit, die folgende drei Komponenten beinhaltet:

- Die Grundhaltung, aktiv und interessiert an der Gestaltung verschiedener Lebensbereiche mitwirken zu wollen (Engagement)

- Die Wahrnehmung, Situationen aktiv beeinflussen zu können und ihnen nicht hilflos ausgeliefert zu sein (Kontrolle)

- Anforderungen und Veränderungen nicht als Bedrohung anzusehen, sondern als Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln (Herausforderung)

Hardiness ist einer der wichtigsten Faktoren der Resilienz und führt dazu, dass Personen schwierige Situationen als weniger belastend erleben und bei Belastungen geringere Stressreaktionen zeigen. Wir können Hardiness beispielsweise durch Imaginationsübungen trainieren.

9. Selbstwertgefühl

Der Selbstwert ist die individuelle Bewertung der eigenen Person. Ob wir einen hohen oder geringen Selbstwert haben, hängt davon ab, ob wir uns selbst mögen und positiv über uns denken oder ob wir viele Aspekte unserer Persönlichkeit oder unseres Körpers ablehnen. Unserer Bewertung wird auch stark durch Erfahrungen mit unseren Mitmenschen geprägt. Ein positiver Selbstwert entsteht, wenn wir liebevoll und akzeptierend uns selbst gegenüber sind. Ein hoher Selbstwert lässt uns weniger an uns selbst zweifeln, wodurch wir weniger vor bedrohlichen Situationen zurückscheuen und länger handlungsfähig bleiben. Der Selbstwert ist somit ein wichtiger Faktor für die Resilienz.

10. Hohe Selbstwirksamkeitserwartung

Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit begegnen schwierigen Situationen mit einer bestimmten Haltung. Sie sind überzeugt, dass sie fähig sind, eine Krise zu meistern und dass sie Einfluss auf den Ausgang einer Situation ausüben können. Sie haben gelernt, dass sie ihr Leben aus eigener Kraft gestalten können und nicht ohnmächtig sind.

11. Religiosität/Spiritualität

Menschen, die sich mit den Sinnfragen des Lebens beschäftigen, suchen Antworten auf die Frage nach dem Sinn und Zweck des Lebens sowie der Bedeutung von Krankheit und Tod. Ein zusammenhängendes Bedeutungsnetz zu haben, sozusagen ein umfassendes Erklärungsmodell für das Leben, kann helfen, einen Sinn im Leben als Ganzes zu sehen und einzelne Lebensereignisse besser einordnen und verstehen zu können. Dies wiederum lässt uns Schicksalschläge besser verarbeiten. Die Zugehörigkeit zu einer Religionsgemeinschaft gibt Halt und Trost durch gemeinsame Aktivitäten und Rituale sowie die Möglichkeit, sich an den Glaubensüberzeugungen und Traditionen zu orientieren.

12. Sinn im Leben sehen

Wenn wir unsere Ziele, unser Handeln und unser Umfeld so gestalten, dass sie mit unseren persönlichen Werten übereinstimmen - also nach dem, was uns wichtig ist und was wir für gut und richtig halten - erleben wir unser Leben als sinnhaft, bedeutsam und stimmig. Uns eine positive Vision für unser Leben zu schaffen und entsprechende Zukunftspläne zu machen, lässt uns das Leben mit all seinen Problemen als sinnvoll sehen. Diesen Sinn zu haben ist auf vielen Ebenen mit unserer Resilienz verknüpft: Sinnerleben mindert Stressreaktionen und lässt uns konstruktiver mit schwierigen Gefühlen umgehen, wodurch wir uns schneller und zuversichtlicher mit der Bewältigung von Problemen auseinandersetzen. Unser Lebenssinn motiviert uns, Schwierigkeiten aktiv anzugehen. Er kann auch helfen, die kleinen und grossen Krisen des Lebens mit mehr Akzeptanz zu durchleben.

Deine individuelle Superkraft

Mit der Resilienz ist es ein bisschen wie bei den Superhelden: Kein Mensch besitzt alle Superkräfte, jeder begegnet dem Übel auf seine eigene Art mit seinen persönlichen Stärken. Jede Person hat ihr eigenes Resilienz-Repertoire und funktioniert Resilienz ein bisschen anders. Manche der obengenannten Faktoren werden bei Dir stärker ausgeprägt sein, andere weniger. Eine Krise ist eine Gelegenheit, unsere Palette an Resilienzfaktoren aufzustocken und dadurch mehr Kraft und Handlungsspielraum zu gewinnen. Es lohnt sich aber auch, unsere Resilienz täglich im Kleinen zu trainieren, um weniger Stress zu empfinden und um besser für schwierige Zeiten gewappnet zu sein. Eine hohe Resilienz zu haben bedeutet übrigens nicht, dass man alles immer alleine schafft und keine Hilfe in Anspruch darf, im Gegenteil: seine Fähigkeiten und Ressourcen zu kennen, einschätzen zu können, wann man mit diesen an seine Grenzen gerät und zu wissen, wie man sich die notwendige Unterstützung holt (beispielsweise in dem man Freunde um Hilfe bittet oder in Form eines Coachings) ist Teil der Resilienz.

In den nächsten Wochen werde ich Dir in neuen Artikeln Übungen vorstellen, mit denen Du verschiedene Resilienzfaktoren trainieren kannst. Welcher der 12 Resilienzfaktoren ist Deine persönliche Superkraft? Und welchen würdest Du gerne stärken? Schreibe es mir gerne in die Kommentare.

*In ihrem Lexikon der Positiven Psychologie erklärt Alexandra Löffner alle wichtigen Begriffe der Positiven Psychologie sehr verständlich.